هاله محمد

الفلافل هو طبق من أصل عربي يحظى بشعبية خاصة بين النباتيين والنباتيين.

يتكون من فطائر مقلية مصنوعة من مزيج من الحمص (أو الفول) والأعشاب والتوابل والبصل والعجين.

يمكن أن يكون الفلافل طبقًا جانبيًا قائمًا بذاته ، ولكن يتم تقديمه عادةً في جيب بيتا أو خبز مسطح أو كجزء من مجموعة متنوعة من المقبلات تسمى المزة.
على الرغم من أنها تحظى بشعبية كبيرة ومليئة بالمكونات الصحية ، إلا أن الكثير من الناس يتساءلون عما إذا كان طبقًا صحيًا حقًا.
يستعرض هذا المقال ما إذا كانت الفلافل صحية وتقدم وصفة مغذية.

حقائق غذائية عن الفلافل
تمتلئ الفلافل بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من 6 فطائر صغيرة من الفلافل على العناصر الغذائية التالية (1مصدر موثوق):

سعرات حراريه: 333
البروتين: 13.3 جرام
الكربوهيدرات: 31.8 جرام
الدهون: 17.8 جرام
الألياف: 4.9 جرام
فيتامين ب 6: 94٪ من القيمة اليومية (DV)
المنغنيز: 30٪ من القيمة اليومية
النحاس: 29٪ من القيمة اليومية
الفولات: 26٪ من القيمة اليومية
المغنيسيوم: 20٪ من القيمة اليومية
الحديد: 19٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 15٪ من القيمة اليومية
الزنك: 14٪ من القيمة اليومية
الريبوفلافين: 13٪ من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 12٪ من الاحتياج اليومي
الثيامين: 12٪ من القيمة اليومية

تحتوي الفلافل أيضًا على كميات صغيرة من النياسين وفيتامين B5 والكالسيوم والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى .
ومع ذلك ، فإن الفلافل تقليديا مقلية بالزيت ، لذلك يمكن أن تكون الفلافل التي يتم شراؤها في المطاعم غنية بالدهون والسعرات الحرارية.

هل الفلافل صحي؟
للفلافل العديد من الصفات التي قد تفيد صحتك بطرق مختلفة.
في البداية ، يعد مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين النباتي ، وهما عنصران مغذيان يعملان بشكل متآزر لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول طوال اليوم.
لقد ثبت أن كل من الألياف والبروتين يقللان من إنتاج هرمونات الجوع ، مثل الجريلين ، مع زيادة إنتاج
هرمونات الشبع مثل كوليسيستوكينين ، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1 ، والببتيد YY (2مصدر موثوقو 3مصدر موثوقو 4مصدر موثوق).
أظهرت الدراسات أيضًا أن ألياف الحمص قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات. هذا يعزز الارتفاع المطرد في نسبة السكر في الدم بدلاً من الارتفاع المفاجئ (5مصدر موثوقو 6مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، تم ربط ألياف الحمص بتحسين صحة الأمعاء ، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون (7مصدر موثوقو 8مصدر موثوقو 9مصدر موثوقو 10مصدر موثوق).
اعتمادًا على المكونات المضافة إلى الفلافل ، يمكن أن تكون خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وخالية من منتجات الألبان ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لمعظم الوجبات الغذائية.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون للفلافل سلبيات ، اعتمادًا على كيفية تحضيره.
عادة ما يتم قليها بالزيت ، مما يزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية والدهون (11مصدر موثوق).
تظهر الدراسات باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المقلية بانتظام يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري والسرطان (12مصدر موثوقو 13مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، قد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية تجاه المكونات الموجودة في الفلافل أو التي يتم تقديمها معها ، مثل بذور السمسم.
ومع ذلك ، فإن صنع الفلافل الخاص بك في المنزل يمكن أن يقلل من هذه الجوانب السلبية.

طريقة عمل فلافل صحية
من السهل صنع الفلافل في المنزل باستخدام القليل من المكونات.
بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك صنع الفلافل الخاصة بك خبزها بدلاً من قليها عميقًا ، مما يقلل من الدهون الزائدة والدهون والسعرات الحرارية.
تستخدم المكونات والنسب التالية لصنع حوالي 12 فلافل:

1 علبة حمص سعة 15 أونصة (425 جرام) ، مصفاة ومغسولة
4 فصوص ثوم طازج
1/2 كوب (75 جرام) من البصل المفروم
2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج
1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
3 ملاعق كبيرة (30 جرام) دقيق لجميع الأغراض
1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
2 ملاعق صغيرة (10 مل) من عصير الليمون
1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
قليل من الملح
قليل من الفلفل الأسود المطحون
فيما يلي نظرة عامة سريعة على كيفية صنع الفلافل:

سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) ودهن صينية الخبز بالزيت.
يُمزج الحمص والثوم والبصل والبقدونس وزيت الزيتون والدقيق ومسحوق الخبز وعصير الليمون والكمون والكزبرة والملح والفلفل في محضر الطعام. يُخفق المزيج حتى يتجانس لمدة دقيقة تقريبًا.
اغرف المزيج ، وشكله على شكل فطائر صغيرة ، وضعه على صينية الخبز.
تُخبز الفلافل لمدة 10-12 دقيقة وتقلب الفطائر. اخبزها لمدة 10-12 دقيقة أخرى ، حتى تصبح ذهبية ومقرمشة.

الخلاصة

الفلافل هو طبق شرق أوسطي شهير مصنوع عادة من مزيج من الحمص المطحون والأعشاب والتوابل والبصل والعجين.

على الرغم من احتوائه على العديد من المكونات الصحية ، إلا أنه عادةً ما يكون مقليًا بعمق ، مما يزيد من محتواه من الدهون والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن خبز الفلافل يقاوم هذه المشكلة ويسمح لك بالاستمتاع بهذا الطبق دون التأثير المحتمل على محيط الخصر لديك ، إذا كان ذلك مصدر قلق بالنسبة لك.

إذا كنت ترغب في صنع الفلافل الخاصة بك في المنزل ، فحاول استخدام الوصفة أعلاه.