نصائح غذائية للحصول على عظام قوية وحمايتها من الهشاشة...~
بناء عظام صحية هو أمر غاية فى الأهمية وتتكون خلال مرحلة الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر، وتتحقق ذروة كتلة العظام عند بلوغ سن الـ30، وإذا لم يتم بناء كتلة عظام قوية خلال تلك الفترة، سيكون هناك خطر متزايد من الإصابة بهشاشة العظام.
لحسن الحظ، يمكن لنمط التغذية مساعدتك على بناء عظام قوية والحفاظ عليها كما مهما كان سنك، حيث عرض موقع " authoritynutrition" 7 طرق طبيعية لبناء عظام صحية :
1- تناول المزيد من الخضراوات
الخضار مهمة لبناء العظام، فهى واحدة من أفضل مصادر فيتامين C، الذى يحفز إنتاج الخلايا تشكيل العظام، وبالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الآثار المضادة للأكسدة فيتامين C قد تحمى الخلايا العظمية من التلف
وتعمل الخضراوات أيضًا على زيادة كثافة المعادن فى العظام، لذا فإن استهلاك نظام غذائى من الخضراوات يساعد على خلق عظام صحية خلال مرحلة الطفولة، وحماية كتلة العظام فى البالغين الشباب والنساء الأكبر سنًا.
2- أداء تدريب القوة والوزن تحمل التمارين
إجراء التدريبات على تحمل الوزن والمقاومة يمكن أن تساعد فى زيادة تكوين العظام خلال نمو العظام وحمايتها عند كبار السن، بما فى ذلك تلك التى لديها كثافة عظام منخفضة.
3- الحصول على ما يكفى من البروتين
الحصول على ما يكفى من البروتين مهم لصحة العظام، فحوالى 50٪ من العظام مصنوع من البروتين، وقد أفاد الباحثون بأن انخفاض تناول البروتين يقلل من امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يؤثر أيضًا على معدلات تكوين العظام .
4- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم طوال اليوم
الكالسيوم هو أهم المعادن لصحة العظام، ويجب أن تستهلك كل يوم حصة منه لحماية العظام، من خلال توزيعه على مدار اليوم بالتساوى لتحسين عملية امتصاصه.
5- الحصول على فيتامين D وفيتامين K
فيتامين D يلعب العديد من الأدوار المهمة لصحة العظام، بما فى ذلك مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويكون الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس وتناول الأسماك الدهنية والكبد وأنواع من الجبن.
فيتامين K2 يدعم صحة العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام، موجود بكميات صغيرة فى الكبد والبيض واللحوم. الأطعمة المخمرة مثل الجبن، الملفوف ومنتجات فول الصويا.
6- تناول الأطعمة التى تحتوى على الماغنسيوم والزنك
يلعب الماغنسيوم دورًا رئيسيًا فى تحويل فيتامين (د) إلى الشكل النشط الذى يعزز امتصاص الكالسيوم .
الزنك يساعد على تعويض الجزء المعدنى من عظامك وبالإضافة إلى ذلك، يعزز تشكيل خلايا بناء العظام ويمنع الإفراط فى انهيار العظام، وتشمل المصادر الجيدة للزنك لحوم البقر والجمبرى والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطين.
7- تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
تعمل الأحماض الدهنية أوميجا 3 على حماية ضد فقدان العظام خلال عملية الشيخوخة، وأثاره المضادة للالتهابات
ووجدت دراسة أن مصادر النبات المحتوية على الأوميجا 3 ساعدت على خفض انهيار العظام وزيادة تكوينها، وتشمل المصادر النباتية للدهون أوميجا 3 بذور الشيا، بذور الكتان والجوز.
