احرق الدهون باستخدام الكيتو دايت
إذا كنت تتطلع إلى الانطلاق في تحقيق أهدافك المتعلقة بالصحة واللياقة البدنية هذا العام، فربما سمعت عن رجيم الكيتو دايت للتخسيس، في هذا الموضوع سوف نتناول كورس كيتو للتخسيس بسرعة وسهولة.
ربما سمعت عن الكيتو دايت من قبل، والتي ذاع شهرتها فى السنوات الأخيرة، فما هو الكيتو دايت؟
ما هو تعريف نظام الكيتو دايت؟
الكيتو دايت: هو خطة تناول الطعام وذلك عن طريق تناول الدهون الصحية بنسبة 75% من وجباتك، بينما يجب عليك تقليل الكربوهيدرات إلى 5% من وجباتك، بحيث لا تزيد عن 50 جرام يومياً، في هذه المرحلة
فوائد الكيتو دايت
رغم أنه لا يزال الهدفان الأخيران بحاجة إلى مزيد من الدراسات، لكن فيما يتعلق بمرض السكري، هناك بعض الأبحاث الواعدة التي تُظهر أن الكيتو دايت قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وقد يسبب انخفاضًا في A1Câ€ٹ-â€ٹوهو اختبار رئيسي لمرض السكري يقيس متوسط ​​التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الشخص على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهرâ€ٹ-â€ٹوهو أمر قد يساعدك على تقليل استخدام الأدوية.
لكن بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، فإن أحد المخاوف الكبيرة هو تناول الكثير من الدهون في الكيتو دايت، وقد تكون هذه الدهون مشبعة، وهو أمر غير صحي عند تناولها بإفراط.
عيب آخر محتمل لنظام الكيتو دايت: أنفلونزا الكيتو ، نُشرت دراسة واحدة في مارس 2020 في Frontiers in Nutrition، أفاد أن حوالي ثلث الذين يتعبون الكيتو دايت بأنهم يعانون من هذا التأثير الجانبي قصير المدى لحمية الكيتو.
في الأيام القليلة الأولى بعد بدء الكيتو دايت قد تعاني من الصداع، وتشنجات العضلات، والتعب، والغثيان، والإمساك، وهى أعراض شبيهة بالإنفلونزا، وفقًا لـ Harvard Health Publishing عادة ما تختفي هذه الأعراض في غضون أيام قليلة إلى بضعة أسابيع، ويمكنك المساعدة في مواجهتها عن طريق شرب الكثير من السوائل مع الإلكتروليت، وفقًا لمقال نُشر في يونيو 2020 في StatPearls.
قبل البدء في الكيتو دايت احصل على موافقة طبيبك، يمكنك أيضًا العمل مع اختصاصي تغذية محلي مسجل للحد من نقص المغذيات المحتمل و الحصول على مكملات الفيتامينات، وذلك لأنك لن تأكل الحبوب الكاملة أو الفاكهة، وسوف تبعتد عن كثير من الخضروات.
خطوات مهمة
ما يقرب من 60 إلى 75 % من السعرات الحرارية الخاصة بك يجب أن تأتي من الدهون، وهذا يعني أنك ستأكل اللحوم والدهون والزيوت وكمية محدودة جدًا من الخضار غير النشوية.
تأتي السعرات الحرارية المتبقية في الكيتو دايت من البروتين حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بحيث لا تزيد كمية البروتين عن 20% من سعراتك الحرارية.
بالنسبة للكربوهيدرات: يختلف كل جسم عن الآخر، لكن معظم الناس يحافظون على الحالة الكيتونية بنسبة تتراوح بين 20 و 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا، تذكر جيداً يجب عليك أن تكون حذر تجاه الكربوهيدرات، لأنها قد تخرجك بسهولة من الحالة الكيتونية.
جدول كيتو دايت لمدة إسبوع
اليوم الأول في الكيتو دايت
الإفطار: بيض مخفوق بالزبدة على طبقة من الخس مغطاة بالأفوكادو.
وجبة خفيفة: بذور عباد الشمس.
غداء: سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي.
سناك: كرفس وشرائح الفلفل مغموسة في جواكامولي.
العشاء: يُقطع اللحم مع القرنبيط المهروس وسلطة الكرنب الأحمر.
اليوم الثاني في الكيتو دايت
قهوة الإفطار: بوليت بروف (مصنوعة من الزبدة وزيت جوز الهند) والبيض المسلوق.
سناك: مكسرات المكاديميا.
الغداء: سلطة تونة غداء محشوة بالطماطم.
سناك: روست بيف وشرائح جبن رول أب.
العشاء: كرات اللحم على نودلز الكوسة، مغطاة بصوص الكريمة.
اليوم الثالث في الكيتو دايت
فطور: اومليت بالجبن والخضروات مغطاة بالصلصة.
سناك : زبادي يوناني سادة كامل الدسم مغطى بجوز البقان المسحوق.
غداء: الساشيمي مع حساء ميسو.
سناك: سموثي مصنوع من حليب اللوز والخضروات وزبدة اللوز ومسحوق البروتين.
العشاء: دجاج مشوي مع الهليون والفطر المقلي.
اليوم الرابع في الكيتو دايت
الإفطار: عصير الإفطار المصنوع من حليب اللوز والخضروات وزبدة اللوز ومسحوق البروتين.
وجبة خفيفة اثنين من البيض المسلوق.
الغداء: قطع الدجاج المصنوعة من دقيق اللوز على طبقة من الخضار مع الخيار وجبن الماعز.
سناك: شرائح جبنة وشرائح فلفل رومي.
العشاء: روبيان مشوي مغطى بصلصة زبدة الليمون مع الهليون.
يوم الخامس في الكيتو دايت
الإفطار: بيض مقلي مع لحم مقدد وجانب من الخضر
وجبة خفيفة: حفنة من الجوز مع ربع كوب من التوت
الغداء: برجر مغذى على العشب في "كعكة" خس مغطاة بالأفوكادو وسلطة جانبية
وجبة خفيفة: أعواد الكرفس مغموسة في زبدة اللوز
العشاء: التوفو المخبوز مع أرز القرنبيط والبروكلي والفلفل مغطى بصلصة الفول السوداني محلية الصنع
اليوم السادس في الكيتو دايت
الفطور: بيض مشوي في أكواب أفوكادو
الغداء: لفائف السلمون المسلوقة والأفوكادو ملفوفة في الأعشاب البحرية (خالية من الأرز).
وجبة خفيفة: مصنوعة من اللحوم.
العشاء :كباب لحم بقري مشوي مع فلفل و بروكوليني سوتيه.
اليوم السابع في الكيتو دايت
الإفطار: بيض الفطور المخفوق مع الخضار ومغطى بالصلصة.
وجبة خفيفة: شرائح الأعشاب البحرية المجففة والجبن.
غداء: سلطة السردين مع المايونيز في نصف حبة أفوكادو.
سناك: ديك رومي مقدد (ابحث عن أي سكريات مضافة).
العشاء: سمك السلمون المرقط المشوي مع الزبدة وسوتيه بوك تشوي.
--- حمل أفضل قائمة تسوق للكيتو دايت
