ما هو الاستهلاك السليم لكل من الملح والسكر؟
لماذا يجب التقليل من الملح والسكر؟
الكثير من الملح في الغذاء يؤدي لزيادة في ضغط الدم والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تفيد تقارير جمعية القلب الأمريكية أنه إذا خفض الاميركيين من استهلاكهم للملح الى أقل من النصف، فإن ذلك سيؤدي إلى توفير قدره 26 مليون دولار تقريبا في ميزانية وزارة الصحة الأمريكية ويقلل من نسبة الزيادة في ضغط الدم بنسبة 26٪. الاستهلاك المفرط للملح يمكن أيضا أن يؤدي لاحتباس الماء في الجسم وللتورم لدى بعض الناس.
توصيات بشأن استهلاك الملح
توصي جمعية الزراعة الأمريكية باستهلاك ما لا يزيد عن 2،300 ملليغرام من الملح يوميا. الشخص الذي عمره 51 عاما والذي يعاني من ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري أو مرض الكلى المزمن، ينبغي أن يقيد نفسه ل- 1،500 ملليغرام من الملح يوميا. يجب أن يشمل الحساب جميع الوجبات التي نتناولها، بما في ذلك الوجبات الخفيفة والنقارش، عند حساب كمية الملح التي نستهلكها. لذلك، إذا كنتم تنون الالتزام بالتوصيات وتستهلكون 2،300 ملليغرام من الملح يوميا، وأنتم تميلون إلى تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في اليوم، فينبغي أن تستهلكون في كل وجبة حوالي 460 ملليغرام من الملح.
لماذا يجب خفض استهلاك السكر؟
السكر الطبيعي الموجود في الفواكه، بعض الخضروات ومنتجات الألبان، يرافق الحزمة الغذائية الكاملة الموجودة في هذه المنتجات، والتي توفر الفيتامينات، المعادن، البروتينات ومضادات الأكسدة. في حين انه لا يجب استهلاك الكثير من الطعام من نوع معين على حساب طعام من نوع آخر، فاستهلاك السكريات الطبيعية لا يشكل خطرا صحيا كبيرا. الأطعمة التي تضاف اليها السكريات، مثل الأغذية المصنعة، المشروبات الغازية، الحلوى ومنتجات المخابز، التي تكون عادة ذات قيمة غذائية أقل وتكون غنية بالسعرات الحرارية.
الكثير من السكر يؤدي إلى زيادة الوزن، يمكن أن يسهم في زيادة ضغط الدم ويزيد من خطر حدوث متلازمة الأيض - التي يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري من نوع 2. كذلك، فإن اختيار الأطعمة الغنية بالسكر والمصنعة، بدلا من الأطعمة الطبيعية والصحية، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في كل القيم الغذائية في الجسم.
توصيات بالنسبة لاستهلاك السكر
توصية معهد الطب الأمريكي هي الحرص بالا تزيد كمية السكريات المضافة إلى الأطعمة المصنعة المختلفة عن 25٪ من مجموع السعرات الحرارية التي نستهلكها يوميا. بحيث أن الشخص الذي يستهلك ما مجموعه 2,000 سعره حرارية في اليوم، يجب أن يستهلك حوالي 12-13 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميا، وليس أكثر من ذلك. على أي حال، يجب التقليل بقدر الامكان من استهلاك السكريات المضافة. الأميركي المتوسط يستهلك 22 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميا. توصيات جمعية القلب الأمريكية هي أكثر تشددا وبحسبها يمكن للنساء استهلاك حتى ستة ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميا، والرجال - حتى 9 ملاعق صغيرة يوميا.
ما الذي يجب أن يأخذ بعين الاعتبار بالنسبة لاستهلاك الملح والسكر؟
يمكن بسهولة حساب ما هو محتوى الملح في الأطعمة من خلال قراءة الملصق بشكل صحيح. ومع ذلك، الملصقات الغذائية المرفقة لا تميز بين السكريات الطبيعية والمصنعة. بشكل عام، الفواكه الطازجة، الخضروات النشوية ومنتجات الألبان تحتوي على القليل من السكر. الزبادي المحلى، عصير الفواكه المصنع والخضار المعلبة مع صلصات مختلفة، تحتوي على سكريات أكثر بكثير من صيغتها البسيطة والطبيعية، وذلك بسبب اضافة مواد الطعم لهذه الأغذية.
باقي الأطعمة لا تحتوي على الكثير من السكر بشكل طبيعي، وإذا وجد على الملصق المرفق ذكر للسكر، فمن المرجح أن يكون ذلك سكر مضاف للغذاء وليس سكر طبيعي. كذلك يجب البحث في الملصق المرافق عن مكونات مثل سكر قصب السكر، شراب الذرة الغني بالفروكتوز، الفروكتوز البلوري، الدكستروز، العسل، الصبار الأمريكي والعسل الأسود – كل هذه سكريات مضافة الى الغذاء.
