تخفيف الوزن أثناء الرضاعة...]
على الرغم من حاجة الأم للتغذية السليمة بعد الولادة وخاصة في حالة الرضاعة الطبيعيّة الا انه يجدر الانتباه الى أنه ليس بالضرورة أن يكون الغذاء مُتكاملاً لدعم الرضاعة الطبيعيّة , حيث تتمكن الأم من ارضاع طفلها في حال انحطاط مستوى تغذيّتها عن الحد المثالي . قد يتفاجأ البعض في العديد من الدراسات الحديثة التي أثبتت أن تأثير تغذية الأم على تركيبة الحليب وكميّته ضئيلة جداً , أما في حال سوء تغذيّة الأم فان جسمها يستمر في انتاج الحليب على حساب طاقة الأم وليس على حساب الطفل مما يتسبب باصابتها بفقر الدم دون تأثر طفله.
لم يتم اعتماد أية قوانين غذائيّة فيما يتعلق بالرضاعة الطبيعيّة ففي حال اتباع عادات غذائية صحية فانالرضاعة الطبيعيّة لا تستوجب تغييرها , كما لم يتم اعتماد أية قوانين تمنع الام من تناول أية أغذية الا في حالات نادرة كالتوصية بتناول كل من الشوكولاته , المشروبات الغازية, البروكلي والبيتزا بكميّات مُعتدلة او تفرض عليها الالتزام بغيرها كالحليب مثلاً لدعم انتاج الحليب المُغذي للطفل.
يُوصي الأطباء واخصائيي التغذية بضرورة اتباع العديد من النصائح المُتعلقة بتغذية الأم أثناء الرضاعة الطبيعية ومنها :
- تناول الأطعمة الغذائية بشكل متوازن يتناسب مع الصحة العامة للأم وذلك استناداً الى الحقيقة الاعجازيّة التي تنص على أن قدرة حليب الثدي على تلبية احتياجات الطفل الغذائيّة على الرغم من انحدار مستوى تغذية الأم , إلا اذا اقتصرت الأم على تناول الأطعمة ذات السُعرات الحراريّة القليلة جداً أو اعتماد مجموعة غذائيّة دون غيرها واستثناء المجموعات الأخرى فان ذلك يؤثر تأثيراً مباشراً على كميّة ونوعيّة حليب الثدي, كما أن عدم تأثر الطفل بهفوات الأم الغذائيّة لا يعني بالضرورة عدم تأثر الحالة الصحيّة للأم وفقدانها لقوة احتمالها وطاقتها اللازمة لتلبية الحاجات الفيزيائيّة للعناية بطفلها الجديد. قد تشعر بعض الأمهات اللواتي يلتزمن الرضاعةالطبيعيّة بالجوع المُفرط ولذلك يُوصى بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسيّة مما يُسهم في السيطرة على حالة الجوع وضمان توفير الطاقة اللازمة .
- تجنب احتساب السعرات الحراريّة المُستهلكة يومياً والاستعاضة عن ذلك بالاستجابة لنداء الجوع , اذ لم يتواجد الى الآن جواباً شافياً لعدد السعرات الحراريّة التي تُناسب الأم المُرضعة . بشكل تقديري تم تحديد حاجة الأم لزيادة تُعادل ( 200 – 500 ) سعر حراري في حالة الرضاعة الطبيعيّة مما يعني استهلاك ما يُقارب ( 2000 – 2700 ) سعر حراري يومياً اعتماداً على العديد من العوامل ومنها وزن الأم , ممارسة التمارين الرياضيّة , طبيعة العمليّات الأيضية والاعتماد الكلي أو الجزئي على الرضاعة الطبيعيّة.
- التخطيط السليم لنقصان الوزن البطيء والثابت, ففي حين تلاحظ بعض الأمهات انخفاضاً ملموساً علىالوزن أثناء الرضاعة الطبيعيّة لا يجد البعض الآخر أي تأثير للرضاعة الطبيعيّة في ذلك . يُنصح بوضع باتباع برنامج غذائي يهدف الى استعادة الوزن كما في قبل الحمل وبمدة زمنية لا تقل عن 10 أشهر- 12 شهراً كما يتوجب على الأم تجنب اتباع أي حمية غذائية قبل مرور شهرين على الولادة.
تمتلك بعض الأمهات القدرة على خسارة ما يُقارب 750 غراماً اسبوعياً مع ضرورة التزام الغذاء الصحي ومُمارسة التمارين الرياضيّة, اذ ان خسارة الوزن السريعة والمُفاجئة تؤثر على صحة الأم وطفلها لانتاج الجسم للعديد من السُموم التي تُخزّن في دهون الجسم وفي حليب الأم كما أن خسارة ما يزيد عن 750 غراماً اسبوعياً في الأسابيع الستة الأولى التي تلي الولادة تستدعي استهلاك المزيد من السعرات الحراريّة.
- ضرورة الالتزام بالتنوّع الغذائي الذي يُعد مفتاحاً لاتباع نظام غذائي صحي للأم والطفل , اذ يضمن الغذاء المُتوازن ( الغذاء المُتكون من الكربوهيدرات , البروتينات والدهون ) الحفاظ على الشعور بالامتلاء والشبع وامداد الجسم بالفيتامينات والمواد الغذائيّة التي يحتاجها فمثلاً تُزود الكربوهيدرات المُعقدة المُكونة للحبوب الكاملة ,الفاكهه الطازجه والخضراوات الجسم بالمُغذيّات الرئيسية والطاقة طويلة الأمد اللازمة أكثر من النشا والسكر المُعالجين .
- تجنب الدهون الضارة ( المُشبعة ) المتواجدة في اللحوم الدهنيّة , الحليب الكامل الدسم , الزيوت الاستوائيّة ( زيت النخيل وزيت دوز الهند ) والزبدة لتأثيرها السلبي على تركيبة حليب الأم من الدهون الضارة للطفل وتأثيرها على انتاج دهون الأوميغا-3 الغير مُشبعة والأساسيّة لنمو الطفل وتطوّره , واستبدالها بالدهون الغير مُشبعة المُتعددة كزيت الزيتون , زيت الكانولا والزيتون .
على الرغم من عدم ثبوت تأثير الدهون الضارة على صحة القلب والأوعية الدموية للطفل الا أنها تؤثر في صحة البالغين وتزيد من تركيز البروتين الشحمي ذو الكثافة القليلة ( الضار ) وتُقلل من البروتين الشحمي ذو الكثافة العالية ( الجيد ) كما تزيد من علامات الالتهاب وفرصة الاصابة بنوبات القلب والموت .
- اتخاذ الخطوات اللازمة لتجنب التعرّض للملوّثات البيئيّة والغذائيّة أثناء الرضاعة الطبيعيّة , فمثلاً تستطيع المُبيدات الحشريّة ان تخترق حليب الأم لتصل الى طفلها وتتسبب بالأذى طويل الأمد . لتقليل مخاطر التعرّض لهذه الملوّثات يُوصى بما يلي :
• تناوع الأغذية المُتنوعة , اذ أن تناول صنف واحد منها يُحتمل ان يكون مُلوثاً بالمبيدات الحشرية يزيد من فرصة حدوث التسمم .
• تجنب الفاكهه والخضراوات التي تزداد فرصة تلوّثها بالمبيدات الحشرية ( الفراولة , الدُراق , التفاح, التوت , الخوخ , السبانخ , الكرنب , الكرز , العنب المُستورد ) وتناول تلك الأصناف التي ثبت ضعف احتماليّة تلوثها ( البصل , الافوكادو , الذرة الحلوة , الاناناس , المانجا , الكيوي , الملفوف , الباذنجان , البطيخ , جريب فروت والبطاطا الحلوة ) واختيار العضويّة منها وغسلها بشكل جيد أو تقشيرها.
• تناول المنتجات الغذائيّة في موسمها ويُفضل ان تكون محليّة الانتاج , اذ ان عمليّة الاستراد تزيد من فرصة التلوّث بالمبيدات الحشرية .
• شرب الماء المُرشح لاحتواء ماء الصنبور على تراكيز ضئيلة من المواد الكيميائيّة.
- تناول الأسماك كمصدر رئيسي للبروتين اضافة الى العديد من الدهون التي تلعب دوراً هاماً في تطوّر الدماغ والعين وخاصة في السنة الأولى من عمر الطفل , كما أثبتت دراسات حديثة أهمية هذه الدهون في الحد من اصابة الأم باكتئاب ما بعد الولادة .
يُوصى بتناول ما يُعادل 340 غراماً من انواع السمك المتنوعة اسبوعياً كالسلمون , الجمبري , السلمون المُرقط , السمك البلطي , سمك السلور و السلطعون والحذر من بعض الانواع المُلوثة او تلك التي تتكون من تركيز عال من الزئبق كسمك القرش , سمك سياف البحر , سمك الاسقمري , التونا البيضاء الصلبة المُعلبة والسمك القرميدي والمُتسببة بالأذى للأم وطفلها .
- تجنب شرب الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية نظراً لاختراق الكحول حليب الام وتأثيره السلبي على انتاجه , كما أثبتت الدراسات أن الطفل يستهلك مقدار أقل من حليب الثدي بعد مرور أربعة ساعات على استهلاك الأم للمشروبات الكحوليّة كما يتأثر بها وتظهر عليه علامات النعس الشديد والنوم بسرعة ملحوظة ولمُدة زمنيّة أقصر .
في حالات الشرب بين الحين والآخر يُوصى بشرب الماء أوتناول وجة خفيفة قبل أو أثناء الشرب لتقليل تركيز الكحول في الدم كما يُوصى بالانتظار لمدة لا تقل عن ثلاثة ساعات لاستكمال الرضاعة لمنح الجسم فرصة التخلص من الكحول وقد تختلف هذه المدة اعتماداً على وزن الام وكميّة الكحول المُستهلكة التي تتناسب طرديّاً مع المدة الزمنية اللازمة للتخلص منه , ومن المعلوم أيضاً ان الكحول لا يخزن في حليب الأم الا أن تركيزه يتزايد ويتناقص متأثراً بتركيزه في الدم ولذلك فان عمليّة ضخ حليب الثدي للتخلص من الكحول لا تُجدي نفعاً .
- شرب كميّات وفيرة من الماء لحاجة جسم الأم الشديدة لما يُعادل 16 كوباً يومياً من السوائل المُتمثلة بالماء , السوائل المُكونة للخضراوات والفاكهه . قد يعتقد العديد بضرورة حساب الكميّة الفعليّة للسوائل المُستهلكة يومياً الا أنه يُوصى بشرب الماء عند الشعور بالعطش ويعد لون البول الفاتح مؤشراً جيداً على اكتفاء الجسم من السوائل .
تُوصي العديد من الدراسات بتجنب الكافيين المُكون للعديد من المشروبات كالقهوة , الشاي , مشروبات الطاقة , المشروبات الغازيّة والشوكولاته , الا أنه لم يثبت أي ضرر من شرب فنجان واحد من القهوة اذا اعتادت عليها الأم صباحاً دون الافراط في شربها لاختراقها حليب الأم وقد تتراكم في الدورة الدموية للطفل لعدم قدرة جسمه على تحليلها أو التخلص منها خارج الجسم . أما ما تبقى من منتجات الكافيين فيُوصى بعدم استهلاك أكثر من 300 مغ يومياً .
- الانتباه الى تأثير نكهات الطعام على الطفل فعلى الرغم من قدرة الأم على تناول كافة الأطعمة كالحارّة مثلاً دون أي رفض من طفلها استناداً الى الدراسات التي تُثبت مدى استمتاع الطفل بالنكهات المختلفة التي يكتسبها حليب الثدي و زيادة تقبله لنكهات الطعام وأنواعه المختلفة عند الفطام , يتأثر البعض الآخر من الأطفال بالتهيّج المعوي والاصابة بالانتفاخ عند تناول العديد من الأطعمة كالبروكلي , الملفوف , منتجات الألبان , الشوكولاته , الحمضيّات , الثوم والفلفل الحار مما يُجبر الأم على تجنبها لراحة طفلها .
في حالات نادرة قد يُصاب الطفل بفرط التحسس لنوع مُحدد من الأطعمة التي تتناولها الأم وتظهر أعراضه على شكل طفح جلدي , احتقان تنفسه أو صفيره وخروج البراز بشكل مُخاطي مائل الى الخُضرة .
- استكمال تناول الفيتامينات المُوصى بها أثناء فترة الحمل لمدة شهر واحد على الأقل بعد الولادة أو الاستمرار عليها أو استبدالها بالفيتامينات المُعتادة والمُكملات الغذائيّة اعتماداً على حاجة الأم منها , ولكن على الأم أن تاخذ بعين الاعتبار عدم تعويض هذه الفيتامينات عن الغذاء المُتوازن الا أنها تؤمن المزيد من الدعم لجسم الأم والمُرضعة خاصة , كما يُوصى بالتركيز على المُكملات الغذائيّة التالية :
• الكالسيوم : على الرغم من احتواء الفيتامينات والمُكملات الغذائيّة لنسبة قليلة من الكالسيوم , فان حاجة الأم للكالسيوم تزداد وخاصة في حال عدم تناول الأم لثلاثة حصص غذائيّة يومياً من الأغذية الغنيّة بالكالسيوم ( الحليب , مُشتقات الألبان , السمك المُعلب , الأغذية المُدعمة بالكالسيوم كالحبوب , العصائر , الخبز ومشروبات فول الصويا ) ويُوصى بحصة يوميّة من الكالسيوم تصل الى 1000 مغ يومياً قبل , أثناء وبعد الحمل وتجنب تجاوز 2500 مغ يومياً للحد من تكوّن حصى الكلى , فرط الكالسيوم في الدم و مُتلازمة القصور الكلوي كما يؤثر في قدرة الجسم على امتصاص الحليب , المغنيسيوم , الفسفور والزنك والحديد .
تكمن اهمية الكالسيوم في بناء العظام والأسنان وفي حال نقص تناول الأغذية الغنية به فان جسم الأم يُطلق مخزونه من الكالسيوم ويؤثر في التركيبة العظميّة للأم .
• فيتامين ( د ) : تكمن أهمية فيتامين ( د ) في بناء العظم والصحة العامة للجسم ويُساعده على امتصاص الكالسيوم مما يُقلل من فرصة الاصابة بترقق العظام , ارتفاع ضغط الدم , الأورام , السكري والعديد من الأمراض ذاتيّة المناعة .
يُفترض ان تتناول الأم المُرضعة حصة غذائيّة من فيتامين ( د ) تُعادل 5 ميكروغرام يومياً على الأقل , على الرغم من عدم اختراق الفيتامين لحليب الأم ولذلك يعتمد الطفل على المصادر الخارجيّة من هذا الفيتامين وتعرّضه لأشعة الشمس التي تُساعد الجسم في تصنيعه لضمان النمو السليم للعظام والحد من كُساح الأطفال وهشاشة العظام مُستقبلاً .
• فيتامين ( ج ) : يُوصى بتناول المصادر الغذائيّة لهذا الفيتامين بشكل مباشر لعجز الجسم عن تخزينه وتكمن أهميته في زيادة مخزون الحليب في الثدي وزيادة قدرة الطفل على مُقاومة الانتانات الدمويّة .
• فيتامين ( ب 1 ) : يتواجد الثيامين في اللحوم , الحبوب والخبز وتتمثل اهميته في زيادة انتاج حليب الثدي .
• فيتامين ( ب 2 ) : يدعم فيتامين الريبوفلافين الجسم بالطاقة ويتواجد في اللحوم , الألبان , اللحوم والخُضار الخضراء .
• فيتامين ( ب 6 ) : يدخل هذا الفيتامين في العمليّات الأيضية للبروتينات والدهون وانتاج كريات الدم الحمراء , وتحصل عليه الأم أثناء الرضاعة الطبيعيّة من البطاطا , الموز , الأسماك وفول الصويا .
• فيتامين ( ب 12 ) وحمض الفوليك : يُساعد كل منهما تكوين كريات الدم الحمراء للجنين وتتعدد مصادرها كالبيض , الخضار الخضراء ذات الأوراق , اللحوم الحمراء و الحبوب الكاملة . تتواجد أشكال صيدلانيّة لفيتامين ب 12 على شكل حبوب أو قطرات من حمض الفوليك تُضاف الى الماء أو العصير .
• الفسفور : يدعم الفسفور امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وتتعدد مصادره الحيوانيّة .
• الحديد : يُمثل الحديد عنصراً هاماً لتكوين كريات الدم الحمراء ونقل الاكسجين في الدم ومن مصادره السبانخ , البيض , الأسماك , اللحوم الحمراء والكبد .
• الزنك : تزداد الحاجة الى هذا العنصر في الأشهر الأولى التي تلي الولادة لأهميته في اتمام الجسم لوظائفه الحيويّة ويصل الى الطفل عن طريق الحليب مما تم تخزينه مُسبقاً في جسم الأم , أما مصادره فتشمل الأغذية البحرية , لحوم الدجاج والحبوب الكامله .
• اليود : تكمن أهمية اليود في الحفاظ على سلامة وظيفة الغدة الدرقيّة المسؤولة عن العمليّات الأيضية في الجسم وثبات درجة حرارته , ويتواجد بكثرة في الأطعمة البحريّة.
السيطرة على الوزن بعد الفطام
تُعد الرضاعة الطبيعيّة فرصة ذهبيّة للأم وطفلها عاطفياً كما أنها مُستهلكة لطاقة الأم وبمعدل يتراوح بين 500 – 600 سعر حراري يومياً , حيث يستخدم الجسم المزيد من دهون الجسم لانتاج الحليب اللازم للطفل . أما في حال فطام الطفل فيتوجب على الأم اعادة ضبط عاداتها الغذائيّة وخاصة عند اعتيادها على أكل ما تشاء وبكميّات غير مُحددة أثناء الحمل والرضاعة , حيث ان 500 غم من الدهون تُعادل 3500 سعراً حرارياً ولذلك فان الاستمرار في استهلاك المقدار ذاته من السعرات الحرارية يتسبب في زيادة الوزن بمعدل 500 غم اسبوعياً .
• نصائح للحفاظ على الوزن بعد فطام الطفل:
- احتساب السعرات الحراريّة المُستهلكة يومياً بعد الفطام لعدم الحاجة لاستهلاك المزيد منها لدعم رضاعة الطفل .
- اعتياد تناول الأطعمة الصحيّة كتناول ما يُعادل 4 أكواب من الخضراوات والفاكهه يومياً لقلة السعرات الحراريّة التي تُزود الجسم بها ومنح الام الشعور بالشبع , كما ينصح الاخصائيين بتناول مُنتجات الألبان قليلة الدسم , البروتينات والحبوب الكاملة .
- تجنب الوجبات عديمة الفائدة الغذائيّة ( الوجبات السريعة ) لاحتوائها على تركيز عال من الدهون , الصوديوم والسُعرات الحراريّة .
- وضع خطة مُحكمة لاستعادة لياقة الجسم واختيار الأهداف التي يُمكن تحقيقها على المدى القصير و التزام ممارسة التمارين الرياضيّة بشكل يومي .
- ممارسة التمارين المُؤثرة على القلب والأوعية الدموية ثلاث مرات اسبوعياً ولكن بشكل تدريجي خاصة في حال عدم ممارستها لمثل هذه التمارين بعد الولادة أو الفطام . من ناحية اخرى يُسهم هذا النوع من التمارين بالتخفيف من حدة التوتر وتمكين الأم من تلبية احتياجات طفلها واسرتها .
- ممارسة التمارين الرياضيّة التي تُركز على عضلات الجسم الأساسيّة ومنها عضلات البطن , لضعُف عضلات المعدة بعد الولادة .
